Набор упражнений для ТАБАТА тренинга

«Что не убивает нас, делает нас крепче» (народная мудрость).

 

Izumi Tabata Сегодня мы познакомим Вас с революционным методом физической подготовки. Метод называется "Табата" (англ.Tabata protocol). В далеком 1996 году группа японских исследователей  Токийского Национального института фитнеса и спорта, во главе с доктором Изуми Табата (Izumi Tabata) разработали метод интервальной тренировки, который дает сразу двойную нагрузку – аэробную и анаэробную. Назвали его Tabata protocol (понятно почему :) ). Протокол Табата выглядит следующим образом: берется упражнение, на какую либо группу мышц и делается в режиме - 20 секунд работаем, 10 отдыхаем, и так 8 подходов (или интервалов, кому как нравится). Не трудно сосчитать, что продолжительность упражнения составляет всего 4 минуты. Всего лишь 4 минуты! Но уверяю Вас, это будут самые адские минуты в Вашей тренировке! Этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств. Так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%! Укрепляется сердечно сосудистая система, что в свою очередь увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость! Подбирать упражнения необходимо так, чтобы после выполнения восьми подходов у Вас практически не оставалось сил сделать хотя бы еще один подход. Поэтому, если они у Вас еще остались, это означает, что темп выполнения был небольшим или неправильно подобранные упражнения. Разные упражнения по разному оказывают нагрузку на наше тело. Связано это с физиологией строения мышц. Некоторые действия включают в работу большое количество волокон и групп мышц, а некоторые нет. Критерии при выборе упражнений для Tabata protocol: 1.В упражнении должно участвовать как можно больше мышц тела одновременно. 2.При этом стараться в каждой мышце задействовать наибольшее число волокон (чаще всего это добивается путем скручивания и максимальной амплитудой действий). 3.Если Вы за 20 секунд сделали всего лишь 8-10 повторений, то упражнение выбрано верно. Это и есть анаэробная нагрузка. Все остальное можно отнести к аэробной интервальной тренировке, хоть и очень интенсивной. Кстати, И.Табата писал, что своих подопечных он чуть ли не палкой заставлял продолжать выполнять упражнение дальше. И это при том, что в эксперименте участвовали не новички, а тренированные спортсмены. Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка, в минимальный период времени. В свою очередь это провоцирует выброс тестостерона и гормона роста, который способствует расщеплению жира. Вот и объяснение более быстрого сброса лишнего веса при занятиях по Табата протоколу, чем при обычных тренировках на выносливость. Так что делайте выводы. Кстати, почему именно 20 секунд в подходе? Еще в 20-х годах прошлого столетия была выявлена зависимость продолжительности выполнения упражнения от мощности. При выполнении анаэробной нагрузки (а Табата протокол таковой и является) максимальная мощность удерживается НЕ БОЛЕЕ 20 секунд! Вот Вам и ответ. Для менее экстремальных людей в 2009 году канадские ученые вывели следующие интервалы: 60 секунд работы, 75 секунд отдых. И так 8-12 подходов (интервалов).Этот способ называется Протоколом Литтла. Итак, выбирайте то, что наиболее Вам подходит и вперед!!! На видео ниже Вы увидите подборку упражнений для Tabata treining.
Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови.
Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения.  Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир. А выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших  мышц, работающих в интенсивном режиме.
Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ – метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира! Главный критерий интенсивности «Табаты» - полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира! И еще. Чем интенсивней тренировки, тем больше «сжигается» жира в период  между тренировками!
При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения. И при этом вы тратите  1.5 – 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!!! Экономия времени при максимальном эффекте на лицо!

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player


На видеоуроке под №1 показана подборка упражнений, которые Вы можете использовать в своих тренировках по Tabata protokol. Видеоуроки №2 и №3 демонстрируют полный процесс  Tabata protokol. Табата - это жесть!!! Попробуйте вместе с нами! НЕ ПЕРЕКЛЮЧАЙТЕСЬ! Для разнообразия, предлагаем видеоролик под №4.Такое ЛеГоНьКоЕ отжимание :)

 

Сентябрь 2011 года.
Начался новый тренировочный цикл. И начался он с Табаты!!! Вот что у нас получилось после летнего отдыха.

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player


Под №1 видео от 15 сентября . А под №2 - от 22 сентября 2011 года. Продолжаем.№3 - занятие от 11 октября.

Посмотрим на результаты после шести недель занятий!

 

Еще немного упражнений, которые можно использовать в Tabata тренировках:





02 февраля 2012 года

Очередная тренировка по системе Табата протокол. На улице холодина до  - 24!!! , а у нас в зале все закипают!
В первом видеоролике Вы увидите один из видов приседаний, во втором -  отжиманий. И,наконец, в третьем - упражнение для брюшного пресса. Вперед!!!

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player



Май 2012

И снова наша любимая Табата !!! Не судите строго - все таки после череды очень больших праздников.Посмотрим через два месяца!

Content on this page requires a newer version of Adobe Flash Player.

Get Adobe Flash player


Октябрь 2012

Упражнение для мышц ног и ягодиц.

Adobe Flash Player is required to view the video.

Упражнение для мышц рук и плечевого пояса.
Adobe Flash Player is required to view the video.

А эти упражнения мы хотим попробовать в Табате чуть попозже!
Adobe Flash Player is required to view the video.
Adobe Flash Player is required to view the video.

Попробуйте, Вам понравится!!!

Если Вы решили начать тренироваться по системе Tabata protocol, а подходящей музыки или таймера нет, то ниже находится Online таймер и можно скачать обработанные музыкальные файлы:

Осталось нажать кнопку START !
Adobe Flash Player is required to view the video.

 

Музыкальные треки для Tabata protocol

Чтобы послушать или скачать музыку для Tabata нажмите на ссылку расположенную ниже:
Трек №1
Трек№2
Трек№3

  TabataThis.mp3 (50.4 MiB, 5,744 hits)

468 ad

52 Коммент.

  1. Кто не пробовал заниматься по системе ТАБАТО, значит он не знает, каким может быть жестким физо))

  2. Сердце+тело+дух.

  3. Сергей

    Артур Францевич, огромное Вам спасибо за “ТАБАТА” и за Ваши тренировки!!! Как Вы говорите: “Мы все равно стали лучше, чем были минуту назад!!!” А Правда в том, что все благодаря Вам!!! Еще раз огромное спасибо!!!

  4. Сергей

    Здравствуйте! Случайно наткнулся на ваш сайт! И как раз натрескался пирожков( Мама в гости приехала )! Не по наслышке знаю как трудно если полностью отдаваться тренингу! Но то что я увидел у Вас, ……….! Супер! Преклоняюсь перед Вами! УДАЧИ! И спасибо, буду СТАРАТЬСЯ применять Ваши упражнения и систему!!!

  5. Артур, здравствуйте! Давно искал Вас в сети, нашел, очень рад, что Вы продолжаете искать новизну в тренировках, открываю Америку для себя. Спаси вас Господи!

  6. АРТУР ФРАНЦЕВИЧ ВЫ ЛУЧШИЙ!!!!!!!!

  7. скажите пожалуйста, через какое время можно тренироваться, если недавно была операция по удалению желчного пузыря?

  8. O.S.O.B.ist

    На этот вопрос может ответить только Ваш лечащий врач.

  9. Наталия

    Круто, мужчины! А нам женщинам что-нибудь подобное предложите. Какой комплекс подходит нам. И ещё если проблемы с позвоночником, можно?

  10. Алексей

    Здравствуйте!!! Тренировки что надо!!! Супер!!! Увидел по телевизору в программе о здоровье и нашел ваш сайт, попробовал и очень доволен. Вопрос у меня есть о количестве подходов и упражнений в неделю?Заранее благодареню

  11. Здравствуйте, тоже только что увидела передачу о здоровье. Сама сейчас хочу попробовать эти занятия. У меня вопрос, а можно заниматься каждый день? Почему то сказали что 1-2 раза в неделю, а хочется добиться результата как можно скорее…

  12. O.S.O.B.ist

    Женщинам рекомендую посмотреть это: https://www.youtube.com/watch?v=k7hN9lnjHVw&feature=fvsr
    А по поводу позвоночника, проконсультируйтесь с врачом.Про себя скажу – получил травму позвоночника еще в 19 лет (упустил штангу 90 кг. на грудь). Только тренировками спасаюсь! Удачи!

  13. O.S.O.B.ist

    Доброго дня. Мы занимаемся 3 раза в неделю. Поверьте, результат не заставит себя ждать,даже при таком количестве занятий.Главное их интенсивность!

  14. Татьяна

    Доброго дня!у меня 40 кг лишнего веса,подойдет ли мне эта методика?

  15. O.S.O.B.ist

    И Вам доброго дня. Стандарт для Табата: 8 подходов по 20 секунд +10 сек. перерыва между подходами. Мы делаем за раз три упражнения: для ног, для рук и для пресса. Между разными упражнениями перерыв 30 секунд.Удачных тренировок!

  16. O.S.O.B.ist

    Здравствуйте, Татьяна. При таком избыточном весе одна Табата не спасет. Но при правильно подобранном режиме питания и отдыха, Табата будет очень эффективным средством в помощь.

  17. Татьяна

    а если подключить еще питание по Усаму Хамдий?

  18. O.S.O.B.ist

    В принципе, при любой правильной диете можно заниматься,если у Вас будет хватать энергии. Главное: побольше пить воды!

  19. Татьяна

    и еще один вопрос,а каковы условия занятий,в том смысле как эффективней будет заниматься до еды или лучше через какое-то время после еды?Спасибо большое за ответы

  20. O.S.O.B.ist

    Не рекомендую есть минимум за полтора часа до занятий, а то были неописуемые случаи :) Ну и после занятий не раньше, чем через час.

  21. Слава

    Здоровья, хотел прояснить, три упражнения в течении четырёх минут
    (8 подходов) или на каждое упражнение четыре минуты( по 8 подходов)?
    кажется дельным.

  22. O.S.O.B.ist

    Каждое упражнение делается 4 минуты, между ними перерыв 30 секунд.Завтра выложу сегодняшнюю Табату, там как раз три разных упражнения идущих одно за другим.

  23. Светлана

    Добрый день!
    можно ли заниматься такими упражнениями в послеродовый период (кесарево сечение) прошло 3 месяца

  24. O.S.O.B.ist

    Здравствуйте, Светлана. Я бы рекомендовал такие нагрузки давать не ранее чем через полгода после родов. Обычно к этому времени нормализуется обмен веществ в организме. И это при условии, что вы не кормите грудью.

  25. Светлана

    если я правильно поняла давать такие нагрузки в период кормления грудью нельзя?

  26. O.S.O.B.ist

    Во время Табаты обмен веществ ускоряется в 4-6 раз.Скорее всего питательные вещества предназначенные для малыша могут до него не дойти.Хотя это субъективная точка зрения. В любом случае решение принимать лично Вам.

  27. Светлана

    Спасибо за ответ

  28. Способный Ученик

    Здрасте! Я создал свой табата таймер, может возьмете к себе на вооружение)
    ютуб “Tabata Timer ( Табата Таймер По Русски)”
    Артур, Вы лучший !!!

  29. Спасибо за ответ. Для себя решила что буду заниматься 2-3 раза в неделю, поскольку после первого занятия мышцы рук,груди,пресса, очень болели, боль приятная потому что понимаю, что система работает :) Спасибо! Супер ТАБАТА!!!

  30. Способный Ученик

    опять я…) только что работал по табата 2 упражнения (менее13 мин)присяды и пресс лежа (ноги в раскаряку , согнуты в коленях , касался руками при скручивании пол на вытянутых руках) 5 минут отдых между упражнениями, 5 минут заминка (растяжкка)… в итоге ушло 400 г , делайте выводы …

  31. Как раз свои тренировки надоели и тело уже привыкло и искал что-то новое, чтобы насмерть. Нашел ваш сайт случайно. Попробовал ТАБАТУ. Убило! )) Правда мне надо несколько подходов с разными упражнениями делать, чтоб совсем убило )) Но все равно нравится!

    Спасибо, Артур!

    Разъяснение по поводу рычагов класс! Очень полезным оказалось! Ищу напарника чтобы изучать теперь.

  32. Валентина

    Очень заинтересовало, обязательно буду заниматься, если выживу после первой тренировки.

  33. Анастасия

    Хочу начать заниматься по Табата. Цель – ягодицы, ноги, пресс. Какие упражнения лучше выполнять? В программе про здоровье показывали подъем ягодиц из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Какие группы мышц задействует? Спасибо))

  34. Людмила

    Добрый день. Хотелось бы узнать, подойдет ли мне табата: я худенькая, лишнего веса нет. Хотелось бы укрепить мышцы тела. Особено ягодицы, ноги, пресс. Выглядеть худее мне не нужно, важно привести тело в порядок.

  35. очень интересно, отправила письмо на почту artyr@my.ua

  36. Очень заинтересовался Табата. Вопрос такой после трех упражнений по полной, в этот день продолжаете тренировку по другим напровлениям ? да то какое время для востановления. И что вы записываете в блакнот? С уважением

  37. O.S.O.B.ist

    Здравствуйте,Олег. Мы, после Табаты, проводим свою обычную спец-разминку. Перерыв, примерно, до пяти минут. В блокнот мы пишем количество повторений в подходе, чтобы в дальнейшем наблюдать динамику роста. Удачных тренировок !

  38. Спасибо за ответ. Не ждал так быстро! У меня вопрос возрастного участия в этой тренировке. Сам не слабый , и спортзал радной, но жесть ребята. Какие правки возможны? или это аксиома 8 подходов 8-10 повторений. И вопрос количество разных упражнений, 1 2 3

  39. O.S.O.B.ist

    Здравствуйте, Олег. Режим: 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд между ними перерыва – аксиома (правда видел в инете делают и 30 секунд в подходе). Правка заключается только в интенсивности ( если тяжело – сбросьте темп). Вообще то делается одно упражнение в день, но нам показалось мало :)

  40. Андрей.

    Почему нет в табата упражнений на турнике?

  41. Конечно есть упражнения на турнике.Просто мы не делаем.

  42. Андрей.

    Почему не делаете?

  43. Протокол “Табата” можно использовать при занятиях с разными снарядами (гиря, штанга, брусья, гантели, скакалка и т.д.) Каждый выбирает снаряд, наиболее доступный в конкретном зале. У нас в зале один турник, а занимающихся намного больше. Поэтому и не делаем :)

  44. делая табату я понимаю.что еще очень много нужно трудиться над сабой для достижения нужных результатов .и в этом раждается смысл самовыживания.спасибо за то.что мы стале еще лучше чем были минуту назад.

  45. ЛюдмилаТ

    Впечатлилась системой Табата. Начала заниматься. Мне вообще (кроме общей пользы) хочется убрать живот. Как-то он никуда не девается, хотя уже год регулярно тренируюсь дома. Пробовала 4 минуты упражнений на пресс по Табата. Но что-то мне очень легко. Решила делать с гантелями + добавила еще 4 минуты общих упражнений. Сегодня вот еле хожу. А по прессу – ничего особого не ощущаю.
    Вот думаю, что не так? И будет ли эффект?

  46. O.S.O.B.ist

    Спасибо! И Вас с Рождеством Христовым!!!

  47. Если я верно понял, тренировки Табата направлены в первую очередь на сжигание жира? Стоит ли мне заниматься, если я худой и не имею дишнего веса, и мне нужно укрепить мышцы тела?

  48. андрей

    Уважаемый Артур…скажите пожалуйста жим гири или толчок влияет на силу удара…?

  49. Анонимка))

    Здраствуйте, я хотела спросить сегодня на уроке физ-ры нам предоставили методику Табата, было весело но всё же интересно можно ли 13-летним детям тренироваться по методике Табата??? И как оно влияет позитивно или негативно???

  50. Илларион

    Добрый день! Очень заинтересовала данная система.Начну сегодня заниматься по ней.В зал хожу,физически в принципе готов. У меня такой вопрос.Я “воюю” со своим животом,бегаю на дорожке,качаю пресс,в принципе прошло 3 месяца и результаты есть,но они меня не сильно впечатляют.Чтобы победить свой живот,занимаясь по протоколу ТАБАТА ,нужно делать упражнения именно на пресс,или же еще какие то упражнения подключать??? P.S.Сразу скажу живот у меня не огромный,но тем не менее хочется улучшить положение дел.Спасибо.)))

  51. Здравствуйте! А не могли бы вы записать видео с использованием резиновой ленты? Не представляю что это за снаряд, но в хозяйстве есть и хотелось бы ее применять.

  52. Валерий

    Здравствуйте, мне 48 лет, очень интересная система, и наверняка эффективная. Однако хотел бы получить конкретный совет, 2 месяца назад прооперирован (ущемленная пупочная грыжа), вес 100, при росте 170. Какие упражнения порекомендовали бы для меня, информации нет никакой. Врачи и слышать не хотят о физкультуре, а я за полгода ближайших, боюсь “расползусь” шире дивана. Заранее благодарен за любой ответ. С уважением, Валерий.

Оставить комментарий